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怀孕7个月依然有马甲线的少女我训练的重点

发布时间:2019-05-04 14:06:12 编辑:笔名

怀孕7个月依然有马甲线的少女:我训练的重点就是没有重点!

“怀孕可以健身吗?”——这是很多准妈妈都会有的疑问

这个问题交给这位辣妈来回答合适不过了

这是她怀孕四个月的样子

六个月马甲线清晰可见

7个月的时候,从正面看看得出这是个孕妇吗?

这位辣妈就是坐拥16万粉丝的微博健身达人—长腿菇凉

恩,好久不见!

本文为我的孕期运动全攻略希望可以帮助广大女性通过运动保持孕期身体健康甚至保持好身材

写在前:

关于孕期运动,人们常见的误区分为两种:

一种是把孕妇当作正常人,运动不减量;

另一种是把孕妇当做“瓷娃娃”,为了避免意外从不运动。

适量的孕期运动对孕妇和宝宝来说都是有好处的,不过孕妇毕竟是特殊人群,需要特殊处理。

孕期不适常会使孕妇情绪波动,胎儿的心情也会随之变化。

运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感,保持心情舒畅,利于胎儿形成良好的性格,是一种很好的胎教形式,并且可以有效防止妊娠糖尿病。

同时还可以缓解孕期身体不适、帮助孕期合理控制体重、保持身材、减少产程痛苦,有助于顺产、有助于产后修复。

下图是我怀孕个月身体状态图

一般认为,在健康孕妇身上,中低强度的运动,在整个妊娠过程中都可以进行,而中(高)强度运动在怀孕后的13周进行。

下图给出大家美国妇产医学协会(ACOG)给出的妊娠过程的运动禁忌症,这些人群要尽量避免或遵医嘱进行孕期运动。

很多女孩都不希望在怀孕期间自己变成一个大肚婆,都希望可以长胎不长肉,做到皮薄馅大,身材依旧火辣。

但是孕期运动和普通人健身不同,一定要谨慎小心。现在市场上专家那么多,即使大家说的都是专业的建议,但A说B不对,B说A鬼扯,你到底信谁?

所以孕期运动一定要因人而异,去体会自身的感受,不要盲目模仿他人

毕竟你不是一个人在运动,要对自己和宝宝负责。

另外,建议大家在备孕的期间可以保持规律运动习惯,打造良好身体素质,为怀孕做准备。

这时候在孕前就一直健身运动的girl就很吃香了,我就没特意备孕,怀孕后身体依旧杠杠的。

但建议尽量放长孕前备孕的运动周期,打基础的时间越长,地基越稳固。

不是说我下个月想要宝宝了,这个月才开始锻炼、我个人建议提前半年,保持运动习惯,让身体从不适应到适应,达到一个新的健康水平。

图为我的孕前运动

每个孕妈妈要根据自己的胎盘位置,决定是否可以运动,

有些胎盘前置的孕妈就要果断放弃运动了,毕竟宝宝和自己的安全才是位的。

还有的孕妈存在宫颈机能不全、胎盘早剥、羊水过多、高龄妊娠、有早产史等现象,都应遵医嘱进行运动。

另外,每个孕妈妈的体质不同。

有些妈妈体质较差,坐着吃饭打个喷嚏都会见红,那就尽量减少运动,多加休息,保胎为主,乖。

这些身体不是很“壮实”的孕妈,如果仍想运动,可以以散步的形式代替,如果还想控制孕期体重,就主要要从饮食方面着手,不是说少吃,而是吃的适量、尽量营养全面,种类丰富,将体重增长的幅度控制在医学标准之内,不要过多的增长体重。

你要说我还想瘦,我只能说,你想啥呢,这是怀孕呢,谁能不胖呢?胖怎么了,又不是瘦不回去了,没啥大不了的。

身体比较“壮实”的孕妈妈们,孕期可采取的运动形式多种多样,注意一定要选取适合自己身体情况、并且自己喜欢的。

具体的运动类型比如瑜伽、游泳、力量训练、普拉提、体能训练、孕妇操、骨盆训练、呼吸训练等等都可以从各方面提升孕妈妈的身体素质。

怀孕的三个阶段:孕早期、孕中期、孕晚期

孕早期:

孕早期可以采取的运动主要是低强度运动,比如散步、孕期瑜伽。

很多孕妈在孕早期的时候有明显的孕吐反应,而且身体虚弱。

我个人就是有轻微的孕吐反应,其中刚知道自己怀孕的那一个礼拜整个人都不好了,饭都吃不下。并且身体虚弱,明显嗜睡,下楼买个菜就已经全身瘫软了,一到家就瘫在床上。

你说这个时候怎么运动?我的答案是:不知道,我只想躺着!

所以我的建议是,孕早期一定要根据自身反应决定是否运动,并且要尊重身体给你的各种信号。

不要强行运动,说不定会适得其反。

但不乏有的孕妈前期基本跟没事人一样,能吃能跳的,但仍然建议运动的类型选取比较安全,轻强度的,毕竟这个时候身体发生了很多变化。由于怀孕身体激素的变化,主要是松弛素的分泌,孕妈的关节和韧带都会发生松弛,所以一定要适度。

我孕1个月时瑜伽训练图(那时候还不知道自己怀孕)

孕中期:

孕中期可适当加入中强度运动,比如力量训练、孕期普拉提、孕妇操等。

孕16周之后,应尽量避免进行仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻。

到了孕中期,我开始断断续续去健身房进行轻中强度的体育锻炼,当然强度相比孕前轻了很多,时间缩短、负重也减轻。

锻炼的主要目的是:维持身体的肌肉力量和身体稳定性,帮助减少孕期常见的肌肉疼痛。状态的一次硬拉重量也只到了30kg。

怀孕五个月,硬拉状态一次重量30kg

每一次训练的重点就是:没有重点!

每一次训练,我会进行全身循环训练,每次全身的部位基本都会带到。胸、肩、背、腿、手臂、臀。

强度:采取小重量甚至是自重,每组动作做次,每个部位组,练到肌肉微微酸痛就好,总时长控制在45min-1小时。

具体采取的动作:

胸:

器械推胸、(扶着深蹲架的杠铃,身体倾斜成角做俯卧撑,通过调整身体和地面的角度来增大或者减小难度)

退阶俯卧撑,俯卧撑在家可以扶着桌子做,但是小心脚下踩住,别滑,同时注意不要腰椎超伸(就是不要塌腰撅屁股,对腰椎的压力很大)

我孕5个月时扶着健身椅做俯卧撑

肩:

哑铃侧平举:我采取的重量是kg不等,标准动作做20次差不多就力竭了。孕妈在家练的话可以采用弹力带或者用两个装满水的水瓶做负重。

我孕7个月时做哑铃侧平举

具体动作参照我2016年8月10日的家庭健身干货微博

背:

背部训练对孕妈妈们很重要。因为怀孕,我们的体态慢慢都会发生很大变化。头前引、含胸驼背、腰椎前凸、骨盆前倾、膝盖超伸都会有不同程度的发生在我们身上。

所以背部训练对于孕妈很重要。

我会做的训练:靠墙天使、高位下拉、绳索划船。平时日常生活中也会注意不要含胸驼背。

我孕7个月时做高位下拉

在家的孕妈可以在家做靠墙天使,具体动作参见我3月23日的练背干货微博

腿:

锻炼的部位主要是大腿内收肌、大腿前侧肌肉股四头肌、大腿后侧肌肉股二头肌。

选取的动作:侧卧位抬腿(锻炼大腿内收肌,对于产后的骨盆底肌修复很有帮助)、自重深蹲(对股四头肌、臀大肌刺激较大)、相扑深蹲(对内收肌、臀大肌刺激较大)、单关节动作器械腿屈伸(锻炼股四头肌的力量)、硬拉(锻炼股二头肌和臀大肌)

侧卧位抬腿

手臂:

锻炼的部位是肱二头肌、肱三头肌。选取的动作,二头弯举、绳索下压。采取的重量kg,三头练得相对少,因为个人审美觉得女生三头肌太发达从视觉上看并不美观。

孕7个月做二头弯举

臀:

采取的动作:自重深蹲、硬拉。

随着月份越来越大,肚子越来越大,做臀腿训练的时候要更加小心

注意动作幅度,有的全程动作只能做到半程,不然会挤压到腹部,所以千万要注意动作幅度、负重、身体姿势、动作的标准程度,所有的运动都一定要建立在安全的基础上!!!!!!!!

5个月做杠铃硬拉

有氧:

有氧训练我从来没碰(孕前就基本不做),腹部训练整个孕期都没有碰。

如果有的孕妈很想做有氧运动的话,可以采取散步、慢跑、游泳、骑单车、爬楼梯等多关节、多肌群参与的无冲击运动项目,注意强度和时长。

而如果有的孕妈一定要做腹部、核心的训练,可以采取四足跪姿,远端游离,单边手臂或单边腿部伸展,躯干保持稳定的动作,来强化核心的稳定性

(如下图,放心,这种程度核心肌肉的收紧,在子宫里的宝宝只是觉得你从外面紧紧拥抱了他一下,但如果有顾虑的孕妈们,完全可以不做任何腹部训练)

我个人的力量训练从个月都有在规律进行,但随着月份越来越大,身体自带的负重越来越重,采取的外界的重量也逐渐减轻

越到孕后期,臀腿训练负重就越来越小,并且锻炼臀腿的频率也相应减少

毕竟我的终目的不是增肌、更不是减脂,而是身体健康,舒服、代谢正常、保持心情的愉悦等。

值得一提的是,每一次锻炼结束之后,都可以加入一些轻微拉伸,对于恢复肌肉酸痛和保持良好体态很有必要。

孕晚期:

现在我到了孕晚期,会逐渐开始加入瑜伽训练,对于打造肌肉弹性、身体的柔韧性和减轻产程痛苦都有很大帮助。

(其实我从孕中期的时候就打算练瑜伽的,但是因为经常出差,所以只能自己做一些呼吸和拉伸的训练)

而力量训练我会再逐渐减轻强度,同时减少每次的运动总时长,多加休息。

另外,孕妈可以适当加入一些骨盆底肌的训练和相应的呼吸训练,这是产程阶段促使胎儿娩出的主要力量之一。

产后也有助于产道的修复,防止子宫脱落和尿失禁。

骨盆底肌训练方法:凯格尔训练法。

大白话就是平时上厕所的时候一泡尿夹断成三次,每次憋上几秒再继续。

凯格尔训练

给大家几个建议:

①:怀孕的时候不要想着减肥,一定要以自己和宝宝的健康为前提,身体不适或者医生不建议运动的话就放弃训练,没什么的。

②:不是每个人孕妇都是瓷娃娃,所以不要见到别人锻炼就说人家宝宝肯定不健康,人家孕妇不会想要听到这种话的。

③:要想孕期身材不变形太多,孕前的身体素质培养和打造是很重要的,所以要提前建立好良好的运动习惯。

④:孕期运动一定要注意把控好运动类型、运动强度。强度宜小不宜大,强度过大可能会损伤到关节、肌肉、韧带等。

⑤:孕期运动的目的一定要清楚,不要给自己太大心理压力,不要一天没练就很有负担的感觉。毕竟孕期保持愉悦的心情是重要的。

⑥:孕期还是要多注意休息,运动的话,量力而行,适可而止。

⑦:想要孕期长胎不长肉,不仅要从运动入手,重要的,还是饮食方面。(会出干货,别急,也尽量别催我哈,我现在也是孕妇,你们老催我我可有心理压力了哈哈)

来自一只孕少女~比心,爱你们,么么砸~

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